Алымова Ирина: Практикующий нутрициолог
Специалист в области питания и модификации образа жизни.
-
Изучила питание для спортсменов.
-
Освоила уроки по массажу.
-
Знает всё о питании беременных и детей.
-
Выпускница школы психологического и семейного образования.
Экс-солистка группы «Mypkiss» музыкального проекта Владимира Курского.
Обладательница двух премий: «Лидер по трансформации здорового образа жизни» и «Тренер по осознанному питанию». Отмечает фокус на осознанном подходе к питанию.
Мама взрослого сына.
Здравствуйте!
Хочется не говорить обо всём по чуть-чуть, а затронуть одну, но важную тему. Тема будет такая: «Питание при планировании беременности».
Надеюсь, что эта информация поможет понять, какие продукты стоит включить в рацион до зачатия.
Важно помнить, что правильное питание играет ключевую роль в подготовке организма к беременности.
С чего стоит начать? На что стоит обратить внимание?
Прежде всего, следует обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.
Витамины и минералы – это микроэлементы, необходимые для правильного функционирования организма.
Потребность в питательных микроэлементах зависит от метаболической активности, а также от жизненного цикла человека. Даже во внутриутробной жизни потребность в питательных микроэлементах важна для нормального развития плода.
Ежедневные потребности микроэлементов не фиксированы, хотя во многих научных работах упоминается суточная норма различных витаминов и минералов. Такие факторы, как физические упражнения, беременность, детство, подростковый возраст, старость или особые диеты (например, веганство), влияют на потребность в микроэлементах.
Таким образом, оценка потребности в микроэлементах и последствия дефицита питательных микроэлементов имеют решающее значение для объяснения их роли в здоровье и болезнях.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота – один из наиболее важных элементов. Она помогает предотвратить различные пороки развития плода.
Хорошими источниками фолиевой кислоты являются:
-
Зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи).
-
Бобовые (чечевица, фасоль).
-
Цитрусовые и орехи.
Важно также получать достаточное количество витаминов C, D, E и минералов, таких как цинк и железо. Эти элементы поддерживают общее здоровье и укрепляют иммунную систему.
Рекомендации для женщин:
-
Фолиевая кислота – это витамин В9 (фолат).
-
Приём фолиевой кислоты с целью профилактики пороков развития плода нужно начинать ещё на этапе подготовки к беременности, минимум за 1-3 месяца до предполагаемого зачатия. Именно поэтому беременность должна быть планируемой.
-
Если зачатие произошло неожиданно, то начинать приём препарата нужно сразу, как только это стало известно.
Причины приёма фолатов на этапе планирования беременности:
-
При несбалансированном питании у женщины может быть снижен уровень фолиевой кислоты, поэтому для восполнения её запасов необходимо время. Обычно на это уходит три-четыре месяца.
-
Нервная трубка зародыша закладывается на столь раннем сроке, что женщина может ещё и не подозревать о случившейся беременности, особенно при длинном менструальном цикле.
-
Дефицит фолатов может затруднять наступление беременности.
Дозировки фолиевой кислоты для здоровых женщин, планирующих беременность:
-
Всем здоровым женщинам без анализов приказ МЗ РФ 572Н рекомендует приём фолиевой кислоты на этапе планирования и первые 8-12 недель беременности в дозе 400-800 мкг/сутки.
Йод
Функциональная активность щитовидной железы повышается во время беременности, потому что гормоны щитовидной железы, вырабатываемые организмом матери (и ребёнка, по мере развития беременности), необходимы для роста и развития ребёнка, а также для регулирования развития головного мозга и нервной системы. Нервная ткань начинает развиваться уже на втором месяце беременности.
Если уровень йода во время беременности у женщин или в детстве у младенцев слишком низкий, повреждения могут быть необратимыми. Исследования показали, что серьёзный дефицит йода может препятствовать нормальному физическому развитию детей и нарушить нормальное психическое развитие, что приводит к снижению интеллекта.
О последствиях малого или умеренного дефицита йода известно меньше. Слишком большое количество йода тоже может нанести вред и привести к отрицательным последствиям для матерей и младенцев, например, вызвать повышенную активность щитовидной железы.
Источники йода:
-
Продукты: рыба, морепродукты, овощи, коровье молоко, бурые водоросли.
-
Йодированная соль: Использование йодированной соли (выбирать соль с 20-40 мг йода на кг соли). 5 г соли примерно содержат 150 мкг йода. Термическая обработка приводит к небольшим потерям йода из соли.
-
Дополнительные добавки в виде таблеток: ВОЗ рекомендует 250 мкг йода в день беременным и при кормлении грудью. Предельно допустимая верхняя граница суточного потребления йода – 500-1100 мкг для беременных женщин старше 19 лет.
Витамин D
-
Витамин D – это жирорастворимый витамин, необходимый для нормального и эффективного усвоения фосфора и кальция в кишечнике, что крайне важно для здоровья костей.
-
Витамин D также нужен для нормальной работы иммунной и сердечно-сосудистой системы.
-
Витамин D регулирует многие клеточные функции, и есть много научных работ, которые связывают его дефицит с возникновением миомы матки, преэклампсии, развитием гестационного сахарного диабета, рождением маловесных детей.
-
Данные пока ничем на 100% не подтверждены, но мы можем рекомендовать профилактическую дозу планирующим и беременным женщинам, которая поможет не допустить дефицита, тем самым снизить риски.
Источники витамина D:
1. Продукты:
-
Рыбья печень.
-
Сливочное масло.
-
Куриный желток.
Удовлетворить потребность в витамине D только при помощи питания невозможно.
2. Дермальный синтез под действием УФ-лучей:
-
Основной естественный источник.
-
При УФ-индексе менее 2 синтеза не происходит.
- При УФ-индексе 3 рекомендовано использование солнцезащитных кремов.
Вывод: здоровой женщине, планирующей беременность или уже беременной, невозможно получить витамин D в достаточной дозе естественным путём, поэтому рекомендован профилактический приём витамина D в дозе 600-1200 МЕ.
Витамин E
Рекомендации по дополнительному приёму витамина E на этапе планирования и беременности устарели.
Витамин A
-
Потребление витаминных добавок, содержащих высокие дозы витамина A (более 10 000 МЕ в день или 3000 мкг), может вызвать пороки развития плода.
-
Потребности в витамине A незначительно увеличиваются во время беременности: от 700 мкг/день у небеременных женщин до 770 мкг/день у беременных.
-
Чрезмерное потребление некоторых продуктов питания также может быть потенциально токсичным для плода. Например, печень говяжья содержит 8367 мкг (27 889 МЕ) витамина A в 100 г.
-
По этой причине рекомендуют избегать потребления печени во время беременности. Ограничение потребления печёночных продуктов в течение первого триместра, вероятно, является разумным, особенно в странах с высоким уровнем дохода, где дефицит витамина A встречается редко.
Рекомендации:
Однократная доза витамина A более 25 000 МЕ не рекомендуется, так как её безопасность неясна.
Женщинам следует избегать поливитаминных добавок, содержащих более 5000 МЕ (1500 мкг) витамина A.
Отдавать предпочтение добавкам, содержащим бета-каротин, а не ретинол (высокие дозы бета-каротина не связаны с врождёнными пороками). Он находится в растительных продуктах (например, морковь).
Витамин A не рекомендуется для улучшения материнских и перинатальных исходов.
Кальций
-
У беременных с 12 недель увеличивается в 2 раза всасывание кальция из кишечника.
-
ВОЗ рекомендует 1000-1300 мг кальция в сутки при беременности.
-
Приказ МЗ РФ 572Н по ведению беременных не рекомендует дополнительное назначение кальция.
Рекомендации:
-
Эндокринологи считают достаточным суточным потреблением кальция продуктов питания, обогащённых им. Рацион должен содержать не менее 3 порций молочных продуктов в день: 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта, 200 мл молока.
-
Использование добавок кальция рекомендуется в случаях, когда невозможно достичь необходимого потребления кальция (1000-1300 мг/сутки) с продуктами.
Какие препараты и как принимать?
-
Карбонат кальция или цитрат.
-
Не более 500-600 мг за 1 приём. Карбонат кальция – во время еды, цитрат – можно до еды.
-
Не более 2000-2500 мг за сутки.
-
Добавки кальция препятствуют всасыванию железа и гормонов щитовидной железы.
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты
-
Потребление омега-3 во время беременности необходимо для развития мозга и глаз плода.
-
Также они снижают вероятность преждевременных родов, астмы, аллергических реакций и атопического дерматита у детей, хотя это ещё не доказано, ведутся исследования.
-
Поэтому рекомендовано всем беременным и кормящим женщинам употреблять от 1 до 3 порций в неделю различных видов рыб и морепродуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Выбирать рыбу необходимо ту, в которой меньше всего ртути.
-
Только при условии, что нет возможности употреблять рыбу по каким-то причинам, рекомендованы добавки, содержащие омега-3.
Важно!
-
В составе добавок должны быть полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA.
-
Одна капсула из 1 г рыбьего жира может содержать от 200 до 950 мг EPA и DHA.
-
Оптимально выбирать те препараты, где содержатся 400-800 мг в 1 таблетке, это и есть рекомендованная суточная доза для беременных женщин.
Железо
-
Дефицит железа чрезвычайно распространён у женщин ввиду его потери с менструальной кровью, отдачи во время беременности и грудного вскармливания ребёнку.
-
Железо играет важную роль для нормального развития плода и плаценты, а также для развития красных кровяных телец у мамы.
-
Железо поступает с продуктами питания, в которых оно содержится в двух формах – гемовой и негемовой.
-
Наибольшей биодоступностью обладает гемовое железо, которое содержится в мясе, птице, рыбе. Негемовое железо усваивается хуже, содержится в растительных продуктах – злаки, яблоки, овощи и т.д.
-
Всасывание негемового железа усиливается продуктами, содержащими витамин C, и снижается при одновременном употреблении молочных продуктов, чая, кофе, какао, яиц, бобовых.
-
Во время беременности потребление железа должно быть увеличено примерно на 15-30 мг/сутки.
Как изменения в рационе могут повлиять на фертильность?
Правильное питание может улучшить общее состояние организма, восстановить гормональный баланс и повысить шанс успешного зачатия. Сбалансированный рацион минимизирует риск заболеваний, что также важно.
Рекомендации по питанию беременных женщин
Рекомендации по питанию беременных женщин не сильно отличаются от рекомендаций по здоровому питанию остальных людей.
Адекватное потребление макро- и микроэлементов во время беременности важно для нормального развития ребёнка. Недоедание или переедание могут осложнять течение беременности.
Можно всё, но в разумных пределах! Правильное питание – первоочередной принцип.
Для того чтобы быть здоровым, необходимо ежедневно употреблять 5 групп продуктов:
-
Зерновые.
-
Белковые.
-
Овощи.
-
Фрукты.
-
Растительные масла.
Молочные продукты не являются обязательной частью рациона, но допустимы к потреблению.
Зерновые продукты
45-50% от всего рациона должны составлять углеводы. Они могут быть сложными (медленные) и простыми (быстрые). Сложные углеводы отличаются тем, что долго расщепляются, медленно поступают в кровь, а значит, дают долгое насыщение. Простые углеводы, напротив, быстро усваиваются и не дают длительного насыщения.
Примеры сложных углеводов:
-
Гречка.
-
Амарант.
-
Булгур.
-
Полба.
-
Пшеничная крупа.
-
Киноа.
-
Коричневый рис.
-
Овёс в зёрнах.
-
Кукурузная крупа.
Белковые продукты
15-20% от рациона должны составлять белки. Они могут быть растительного и животного происхождения. Нам нужно сочетать различные источники белка в своём ежедневном питании.
Рекомендации:
-
Любое мясо, рыбу и птицу, которую вы любите.
-
Беременным рекомендуется максимально ограничить рыбу, которая потенциально может накапливать ртуть: макрель, рыба-меч, тунец, акула.
-
Сало и бекон не относятся к белковой группе продуктов, это жиры.
-
Предпочтительно выбирать щадящий метод обработки: тушение, варка, запекание. Обжаривание на сухой сковороде, гриле, углях также допустимо, но это не должно быть закономерностью.
-
Колбаса, бекон, сосиски, сардельки, котлеты из фаст-фуда относятся к промышленно переработанному мясу, и их лучше исключить из рациона вовсе.
-
Субпродукты употреблять можно, они относятся к красному мясу.
Овощи и фрукты-
Любой овощ и фрукт разрешён к употреблению. Бананы, виноград, хурма, свёкла, морковь и прочие фрукты и овощи допустимы в рационе любого человека.
-
Овощи и фрукты могут быть сырыми, приготовленными, консервированными, сушёными, целыми или нарезанными, в виде пюре.
-
Замороженные овощи и фрукты не хуже свежих. Вы можете покупать готовые смеси, но внимательно читайте состав, чтобы избежать ненужных добавок.
-
Соленья допустимы в рационе в ограниченном количестве. Вы можете заполнить соленьями четверть вашей тарелки.
Растительные масла
-
Используйте любое масло. Хорошо сочетать разные виды масел: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, авокадо и т.д.
-
Важно избегать трансжиров. Читайте состав, проверяя отсутствие трансжиров в продукте. Они скрываются под названиями: гидрогенизированный жир, насыщенный жир, жир фритюрный, маргарин, частично гидрогенизированное растительное масло. Чаще всего содержатся в маргарине, спредах, некоторых молочных продуктах, печенье, пирожных, тортах, готовых замороженных продуктах, фастфуде и т.д.
Когда можно есть?
-
Время всех приёмов пищи определяется пациентом, но последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
-
Большая часть пищи должна приходиться на первую половину дня.
-
Количество приёмов пищи не определяется. В среднем рекомендуется 3-5 приёмов пищи в сутки.
-
Не существует правил, что сладкое нужно есть до 12, а бананы до 14. Вы можете есть любые продукты в любое время, важен баланс в течение дня. Есть рекомендация, что лучше не завтракать только сладким, например, пирожным или шоколадкой, так как они содержат быстрые углеводы и не дадут долгого насыщения.
Метод тарелки и метод ладони
Метод тарелки: Мысленно разделите тарелку диаметром 22 см на 3 части:
-
½ заполните овощами или фруктами.
-
¼ заполните белковыми продуктами.
-
¼ заполните зерновыми продуктами.
Растительные масла можно добавлять в любую часть сектора. Молочные продукты не входят в модель тарелки и идут отдельной порцией.
Метод ладони: Определяет, сколько порций различных продуктов вам рекомендуется есть в течение дня/недели и что такое одна порция.
Зерновые: крупы, каши, мюсли, гранола, макароны – горсть ладони*
Хлеб – 1 ломтик (30 грамм)\Оладья, блин или вафля без сахара – 1 штука,около 12 см в диаметре.
Попкорн без сахара – 2 горсти ладони в день от 3 до 6 порций, при этом хлеб может занимать лишь 1 порцию. Проще говоря, в день рекомендуется не больше ломтика хлеба.
Мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, бобовые – ладонь без пальцев* или колода игральных карт, около 100 грамм.
Яйцо – 1 шт. Орехи и сухофрукты – 30 грамм. Мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, бобовые – 2 порции.
Листовая зелень - 2 горсти ладони.
Крахмалистые овощи(картофель, топинамбур, кукуруза, тыква, свекла) – ладонь без пальцев.
Свежевыжатый сок – 200 мл, минимум 5 порц.
При этом сухофрукты, сок и крахмалистые овощи не могут занимать более 1 порции.
1. Рекомендуется есть красную рыбу хотя бы дважды в неделю.
2. Красное мясо: говядина, свинина, утка, субпродукты, дичь: рекомендуется не более 500 грамм в неделю или не более 75 грамм (порция белковой продукции = ваша ладонь без пальца) в сутки.
3. Рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял не более 5-10%* от рациона. При этом не учитывается фруктоза из фруктов и продукты с лактозой.
Курение и алкоголь
-
Курение оказывает существенное влияние на зачатие, увеличивая шансы бесплодия в 1,6 раза.
-
Потребление алкоголя более 20 г этанола в день увеличивает риск бесплодия на 60%.
-
Данные об отрицательном влиянии курения и употребления алкоголя на параметры спермы противоречивы. Однако, поскольку курение отрицательно сказывается на общем здоровье и благополучии, рекомендуется, чтобы мужчины также воздерживались от курения перед планированием зачатия.
Не надо забывать про употребление кофе
-
Высокий уровень потребления кофеина (500 мг или более 5 чашек в день) снижает шансы наступления беременности в 1,45 раза.
-
Во время беременности потребление кофеина более 200-300 мг (2-3 чашки в день) увеличивает риск самопроизвольных выкидышей, но не влияет на риск врождённых аномалий плода.
В 3 триместре достаточно добавить к рациону 150- 200ккал или просто один дополнительный прием пищи, чтобы избежать дефицита энергии. Наиболее часто у таких беременных отмечался дефицит железа, йода, кальция, цинка, хрома, фолиевой кислоты, биотина, селена, магния, витаминов А, Д, витаминов группы В — у 30–40 %, витамина С — у 90 %, альфа- линолевой кислоты, клетчатки, фтора, витамина Е, β-каротина, и т. д. .
Как набирать норму по витаминам и минералам с помощью обычной пищи?
1. Нам необходимо сфокусировать свое внимание на формировании здорового и сбалансированного рациона, на продуктах с минимальной степенью обработки (сфокусировать внимание не = убрать вовсе!);
2. Во-вторых, составлять свое меню из разнообразных пищевых источников, включать все группы продуктов;
3. В-третьих, с разной периодичностью включать в рацион те или иные источники питания, которыми пренебрегает ваш клиент из-за сформированных пищевых привычек (при этом важно НЕ ЗАСТАВЛЯТЬ, а рассказать о необходимости потреблять данные продукты питания).
Еще хочется сказать о чем замороженных фруктах и овощах. Фрукты и овощи зимой, замороженные продукты и их питательная ценность
- Отдавать предпочтение стоит сезонным фруктам и овощам. Это более целезообразно.
- Но стоит понимать, что замороженные фрукты и овощи так же содержат витамины и минералы. Только в относительно меньшем количестве.
- Утверждение о том, что замороженные фрукты/овощи полностью лишены пользы и микроэлементов- МИФ.
- Запрещать к употреблению замороженную продукцию - НЕВЕРНО.
- Она так же имеет место быть в сбалансированном рационе питания.
Существует ли одна безопасная таблетка, которая удлиняет жизнь, усиливает жизненную энергию, увеличивает концентрацию внимания и улучшает настроение?
Такой таблетки нет, но есть простой и эффективный способ всего этого достичь – ХОРОШИЙ НОЧНОЙ СОН! Любое млекопитающее погибает, если лишить его сна. И даже недосыпание (ограничение сна) – вредно, если оно продолжается длительно.
Сон – жизненно важная потребность организма!
Не забывайте про физическую активность, регулярный отдых и хороший сон.
Физическая активность поможет:
-
Уменьшить боли в спине посредством укрепления мышц спины и живота.
-
Снизить риски гестационного диабета, преэклампсии, кесарева сечения (крупный плод).
-
Снизить риски ожирения и, как следствие, снизить целый ряд рисков осложнений во время родов и после.
-
Быстрее восстановиться после родов.
